Joga Jūsų namuose

2013-05-16 15:48

Norėdami atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, pašalinti dirglumą nuo patirto streso, visų pirma  turime nuraminti kūną, pašalinti visas jo įtampas. Nesigilinant į jogos subtilumus, ir namuose galima atlikti atpalaiduojantį maždaug 15 min. trunkantį jogos seansą. Savo patirtimi dalijasi jogos instruktorius Andrius.

Visus judesius reikia daryti be jėgos, jaučiant savo galimybes, derinant su kvėpavimu, ramiai, neskubant. Svarbu, kad pratimų metu kūnas nebūtų sustiręs, sušalęs. Geriausiai jausimės šiltoje patalpoje, patogiai apsirengę. Įsiklausydami į save pasieksime optimaliausių rezultatų.

Nuotaikai sukurti gali skambėti rami, švelni, meditatyvi muzika be ritmo. Patartina keletą valandų iki atsipalaidavimo seanso (kaip ir prieš praktikuojant visus kitus jogos pratimus) nevalgyti sunkiai virškinamo maisto. Seansą reiktų pradėti atsigulant ant lygaus, kieto paviršiaus.

Kvėpavimas turi būti „pilvu“, pilnais plaučiais, lygus, be oro sulaikymo, bet kartu sąmoningas, t.y. turime sekti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Norėdami sau padėti išmokti kvėpuoti „pilvu“ delnus galime sudėti ant pilvo ir giliai įkvėpti, kad jis išsipūstų. (nuotrauka 1) Giliai kvėpuodami prisotiname savo plaučius ir kūną oru, rimsta nervinė įtampa, galime atsipalaiduoti, dėl to pagerėja savijauta.

Koncentruojantis į kvėpavimą nuraminame savo mintis ir galime kontroliuoti emocijas, įsigiliname į save, mokomės nereaguoti į aplinką spontaniškai. Jei negalime suvaldyti tekančių minčių srauto, tiesiog jų nevertiname, leidžiame joms ateiti ir praeiti, sąmoningai stebint savo kvėpavimą. Tai padeda atpalaiduoti protą, nervus, ir visą kūną.

Atsipalaidavimas ir nusiraminimas

Sureguliavę kvėpavimą, galime imtis atsipalaidavimo pratimo. Atsigulame ant nugaros, rankas ištiesiame, kojas praskečiame plačiau: taip atsilaisvinami klubai ir juosmuo, pašalinama nugaros įtampa.

Nuo to priklauso mūsų savijauta, nes atpalaiduojami nugaros nervai. Automatiškai atsipalaiduoja pečiai, krūtinė, galime laisviau, giliau kvėpuoti. Tuomet užsimerkiame ir koncentruojamės į kvėpavimą.

Su kiekvienu iškvėpimu tarsi paleidžiame kūną, sau tariame „aš atpalaiduoju savo smakrą, kaklą, pečius, alkūnes, krūtinę, stuburą, klubus, šlaunis, pėdas“. Kūnas autosugestijos būdu atsipalaiduoja. Tačiau neturėtume užmigti, mūsų tikslas – išlaikyti budrią ir ramią sąmonę. Tam pagelbės koncentravimasis į kvėpavimą, malonius vaizdinius, jūros, ar medžių ošimo prisiminimus. Turėtume save apgaubti įsivaizduojama ramybe.

Atsipalaidavimo pabaigoje, galime sau tarti: „su paskutiniuoju iškvėpimu atpalaidavau savo sąmonę, palikau viską, kas negatyvu, už savęs“. Tuomet galime sau nusišypsoti, lengvai pajudinti riešus, galvą, pėdas, sulenkti ir prispausti kelius prie krūtinės, bei pamasažuoti stuburą atsargiai pasiridenant į šonus. Visus judesius atlikti švelniai, neskubant, patogiai, jaučiant malonumą. Tai yra Jūsų atsipalaidavimo valandėlė, kuriai reiktų skirti laiko.

Jeigu skauda nugarą

Matyt, nerastume žmogaus, kuriam nėra skaudėjusi nugara. Labai svarbu pajusti tą momentą, kokį judesį atliekant, kurioje nugaros srityje mums suskausta, ar jaučiame įtampą. Stuburas visuomet turėtų būti tiesus, t.y. ištiesinus juosmenį, stuburas turi išlikti vertikalus, pečiai – nuleisti, krūtinė – lengvai pakelta, tačiau neturėtume būti atsilošę. Norėdami išvengti stuburo problemų, pirmiausia turėtume susitvarkyti savo darbo vietą, įsitaisyti patogią kėdę, stalą, apšvietimą. Ne mažiau svarbu stebėti savo eiseną, nepersitempti nešiojant rankinių, ar kuprinių.

Kita vertus, jeigu jau turime bėdų dėl stuburo, nesudėtingais jogos pratimais namuose galime pagelbėti įsiskaudėjusiai nugarai.

Stuburą galima tempti, sukti, lenkti bei masažuoti.

Stuburo tempimo pratimą galima atlikti sėdint ant grindų, lenkiantis į priekį.

Kojos pagal galimybes gali būti ištiestos, arba šiek tiek sulenktos per kelius. Jokiu būdu negalima kūprintis, riestis (pvz nuotraukoje žemiau). 

Lenkdamiesi turėtume tarsi ilginti ištiestą stuburą. Jeigu nesiseka lenktis, o tai neįgudusiam, ar vyresnio amžiaus žmogui išties sunkoka, privalome prisitaikyti pozą pagal savo kūno proporcijas ir lankstumą  kiek sumažinant tempimą, bei koncentruotis į kvėpavimą, tarsi kvėpuotume per tempiamąją vietą. Taip bus lengviau išlaikyti tiesų stuburą.

Kam sudėtinga lenktis, galima pasitelkti pagalbines priemones: juostą, diržą, plačią gumą.

Taip lengviau prisitrauksime prie kojų bei pėdų. Pečiai turi būti nuleisti, o stuburo apačią reikia stengtis laikyti tiesią, ta pati taisyklė galioja ir keliams – jie taip pat turi būti kuo tiesesni.

Stuburo sukimo pratimai taip pat atliekami gulint ant žemės.

Kelius pakeliame, pėdos lieka ant žemės, kulnai – prie klubų. Išlaikydami pečius ant žemės, leidžiame suspaustus kelius į vieną, ir kitą pusę. Tuo būdu atliekame pusinį stuburo lenkimą. Kiekvienas individualiai turėtų jausti, kaip žemai gali nuleisti kelius. Suprantama, pratimai turi būti atliekami be jėgos, švelniai, ramiai, derinant su kvėpavimu.

Dar vienas stuburo sukimo pratimas atliekamas sėdint ištiesus  stuburą.

Visu stuburo ilgiu tarsi augame į viršų ir pritraukiame vienos kojos kulną arčiau klubų. Stuburas turi išlikti vertikalus. Sukdamiesi į šoną ir giliai įkvėpdami per nosį, pritraukiame dešinįjį kelį prie kairiojo peties. Galime išlaikyti šį tempimą kiek ilgiau, ramiai, giliai kvėpuojant. Pratimą reikia pakartoti ir į kitą pusę, pritraukiant kairįjį kelį prie dešiniojo peties.

Stuburo masažą atliekame pritraukę kelius prie krūtinės ir apglėbę juos rankomis. Nuo to, kuriame kojų aukštyje sunersime rankas, priklausys, kokią stuburo dalį masažuosime. Aukščiau sunėrę rankas masažuosime viršutinę stuburo dalį, o leisdami jas žemyn, didinsime spaudimą link stuburo apačios.

Pratimų kartojimų skaičius nėra svarbus. Patartina giliai kvėpuojant ilgėliau pabūti vienoje pozoje, palaipsniui ilginti pozoje buvimo laiką. Tai gali trukti keletą minučių ir ilgiau.

Visus jogos pratimus reikia pradėti ir pabaigti ta pačia – atsipalaidavimo poza .

Paruošė Aušrinė Baronaitė