Joga: parengiamieji pratimai

Teksto dydis:

Joga: parengiamieji pratimai

2013 bal. 2 13:01

Kadangi pailsėjęs kūnas ir protas funkcionuoja efektyviau, labai svarbu prieš pradedant daryti asanas mažiausiai 5 minutes visiškai atsipalaiduoti. Jeigu jums vėsoka gulėti Mirusiojo pozoje ar sėdėti Lengvoje pozoje, apsiklokite arba apsisiauskite šilta antklode.
 
MIRUSIOJO POZA
Šavasana
Išsitieskite ant nugaros, kojas pražerkite pečių plotyje, rankas plačiai išskėskite ir užsimerkite. Kad atsikratytumėte kūno įtampos, papurtykite pečius. Vieną du kartus švelniai pasukiokite galvą į abi puses, glausdami prie žemės tai vieną, tai kitą ausį. Galvą laikykite tiesiai, mintis nukreipkite į kvėpavimą.
1. Pražerkite ištiestas kojas apie 50 cm atstumu, o pėdoms leiskite laisvai nukrypti į šonus.
2. Rankas ištieskite į šonus 45 laipsnių kampu, plaštakas padėkite ant grindų delnais į viršų ir atpalaiduokite.
3. Užmerkite akis, kvėpuokite per nosį ir susikoncentruokite ne į išorinį vyksmą, bet į kvėpavimą.
 
LENGVA SĖDIMOJI POZA
Sukhasana
Kvėpavimo pratimai ir pratimai, skirti akių bei kaklo mankštinimui, atliekami sėdint paprastoje pozoje sukryžiuotomis kojomis. Sėdint šia poza kūnas turi labai tvirtą ir stabilų pagrindą. Ji taip pat padeda energiją išlaikyti centrinėje kūno dalyje.
ČIN MUDRA. Tai klasikinė plaštakų poza – suglauskite smiliaus ir nykščio pagalvėles.
KITOS PLAŠTAKŲ POZOS. Švelniai sunerkite abiejų rankų pirštus ir laisvai nuleiskite plaštakas žemyn. Nuleidę žemyn rankas, uždėkite vieną plaštaką ant kitos delnais į viršų.
 
PRATIMAI AKIMS
Akių raumenims, kaip ir kiekvienai kūno daliai, taip pat reikia mankštos. Gyvenant šiuolaikinėmis socialinėmis sąlygomis akims tenka judėti kur kas mažiau nei natūralioje aplinkoje. Jogos pratimai akims padeda išlaikyti jų raumenų stiprumą ir aktyvumą.
1. Kaklą ir nugarą laikykite tiesiai, galvos nejudinkite. Nukreipkite žvilgsnį kaip galima aukščiau į viršų, o po to – žemyn. Šį pratimą atlikite mažiausiai 10 kartų. Prieš pereidami prie kitų pratimų, maždaug 30 sekundžių užmerkite ir atpalaiduokite akis.
2. Plačiai atmerkę akis pasistenkite pradžioje žvilgsnį nukreipti kaip galima toliau į dešinę, o po to – į kairę. Pratimą pakartokite mažiausiai 10 kartų, tada užmerkite ir atpalaiduokite akis.
3. Judinkite akis įstrižai, nukreipdami žvilgsnį nuo viršutinio dešiniojo kampo į apatinį kairįjį ir atgal. Tai darykite 10 kartų. Pratimą pakartokite, nukreipdami žvilgsnį nuo viršutinio kampo į apatinį dešinįjį. Užmerkite ir atpalaiduokite akis.
4. Pagal laikrodžio rodyklę žvilgsniu sukite plačius ratus. Pradėkite lėtai ir po truputį greitinkite akių judesius, kol jie taps kiek įmanoma greiti. Akimis sukite mažiausiai 10 ratų. Trumpam užsimerkite, tada pratimą pakartokite, sukiodami akis prieš laikrodžio rodyklę. Užmerkite akis ir atpalaiduokite.
 
PRATIMAI KAKLUI
Dauguma žmonių jaučia įtampą kakle, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Kaklo kraipymo pratimų kompleksas, atliktas prieš asanų darymą, pagelbės išlaisvinti dalį užblokuotos energijos. Atsisėskite lengva poza, nugarą ištieskite, smakrą pakelkite. Judėti turi tik galva ir kaklas, pečius ir kaklą laikykite nejudamai.
1. Nukarkite galvą žemyn, smakrą minutėlę pailsinkite prilenkę prie krūtinės. Pajauskite, kaip įsitempia užpakalinė kaklo dalis. Dabar atloškite galvą kiek įmanoma stipriau atgal lyg norėtumėte pakaušiu pasiekti stuburą. Pratimą pakartokite 5–10 kartų.
2. Nepasukdami galvos dešinę ausį lemkite prie dešiniojo peties. Keletą sekundžių taip palaikykite, atstatykite galvą į vidurį, o tada lenkite prie kairiojo peties. Į abi puses pratimą atlikite po 5–10 kartų.
3. Nejudindami pečių, galvą pasukite į dešinę ir pasistenkite kaip galima toliau pažiūrėti per dešinįjį petį. Grąžinkite galvą į vidurį, o tada pažvelkite per kairįjį petį. Į abu šonus pratimą atlikite po 5–10 kartų.
4. Nuleiskite smakrą prie krūtinės ir iš tokios pozos pagal laikrodžio rodyklę apsukite galvą 2–3 ratus. Atstatykite galvą į pradinę pozą ir tą patį pratimą 2–3 kartus atlikite galvą sukdami prieš laikrodžio rodyklę.

Komentuoti